02. 저탄고지-MBC스페셜 밥상, 상식을 뒤집다-지방의누명 1부,2부 정리

저탄고지 뜻, 그리고 이와 관련된 2019년 방송된 MBC 스페셜 "밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의누명 1부, 2부 저탄수화물 고지방 식이요법을 정리해 봅니다.

저탄고지란 말 그대로 식단에 탄수화물은 줄이고 지방은 늘린다는 의미입니다.

▶ 지방의누명 1부

지방의 누명 1부에는 다이어트에 성공한 세분의 이야기가 나옵니다. 세분의 이야기를 정리해 봅니다.

 

⊙ 다이어트에 성공한 세 분의 이야기.

알트몬토야

• 식단: 고기, 삼겹살, 베이컨, 버터, 계란 10개, 소금, 후추, 치즈, 올리브유
• 2년전에 114kg 였는데, 식단을 위처럼 하고 난 후 첫 1개월 - 8kg, 1년 - 30kg 감량.
• 탄수화물은 줄이고, 설탕이 들어간 제품은 잘 먹지 않으며, 지방은 마음것 먹는다.

 

야마사키 마사히코

질 좋은 고기에 채소를 가득 먹고, 탄수화물은 제한하는 탄수화물 제한 식으로 30kg 감량

 

토미 루네손

LCHF(Low Carb High Fat - 저탄수화물 고지방-저탄고지 )식단으로 몸무게가 175kg → 식이요법으로 95kg 감량

 

⊙ 혈당과 인슐린과의 관계

- 음식 섭취 → 혈당 상승 → 인슐린 생성 →  혈당분해, 세포에 저장 →  우리몸에 필요한 에너지원 생성된다.

- 문제는 생성된 에너지를 소모하지 않으면 당이 지방 세포로 저장이 되어 비만이 된다.

- 혈당과 인슐린을 통제하면 살을 뺄 수 있는 다이어트를 할 수 있다.

▶ 지방의누명 2부

★ 저탄수화물 고지방 식단 식이요법 다이어트의 주재료는  지방 입니다. 바로, 탄수화물은 제한하고 지방을 마음껏 먹으면 살이 빠진다는 것 - 저탄고지

 

⊙ 4명 의료진, 4명 실험자, 4주간 다이어트 프로젝트

※ 저탄수화물 고지방 식단 식이요법 다이어트 프로젝트 시작 전 4명의 사례자 정보.

＊ A씨 - 75.2kg, 당뇨가 있음, 중성 지방과 콜레스테롤 상승.

＊ B씨 - 110.4kg, 당뇨 전 단계, 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 상승.

＊ C씨 - 78kg, 당뇨 전 단계.

＊ D씨 - 89.4kg, 중성지방과 혈관염증, 콜레스테롤 상승.

 

⊙ 4명 실험자 공통점과 검사결과

쉽게 배부름을 느끼지 못한 상태에서 운동을 하나 체중은 줄어 들지 않고 몸은 더 좋아지고 있었음.

실험자 C씨를 제외하고는 인슐린이 정상수치보다 2배 이상 분비되고 있음.

 

⊙ 과식을 왜 하나?

식욕을 통제하는 렙틴이 제대로 작동을 하지 않아서

 

⊙ 저탄수화물 고지방 식단

저탄고지는 인슐린을 자극하지 않는 식단으로

 

⊙ 무엇을 먹어야 하나?

1. 비가공 육류.

- 돼지고기, 소고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창등.

 

2. 등푸른생선

-고등어, 연어, 꽁치, 청어, 장어, 참치등 각종 어패류

 

3. 버터, 치즈, 크림치즈등.

4. 호두, 잣, 마카다미아, 피킨, 아마씨, 카카오 100% 등.

5. 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토등.

6. 코코넛유, 팜유, 들기름, 올리브유, 유채꽃유로 제한.

 

⊙ 무엇을 피해야 하나? 

- 트랜스 지방, 식물성 기름.

- 우리의 몸은 가공된 지방을 받아 들이기 어렵기 때문에 천연지방을 섭취해야 한다.

 

⊙ 저탄수화물 고지방식 영양섭취 비율

- 지방 : 70 ~ 75%

- 탄수화물 : 5 ~ 10%

- 단백질 : 20 ~ 25%

 

⊙ 저탄수화물 고지방 식단 팁!

- 팁 1, 배고플때는 식사를 하라.

- 팁 2, 탄수화물, 당분은 제한.

- 팁 3, 뿌리채소는 피하라.

 

⊙ 식이 프로젝트 4주차 초기 증상과 결과.

초기 불편한 증세 - 탄수화물 제한으로 수분과 염분, 미네랄 부족으로 인한 두통, 변비, 설사 현상이 나타날 수 있음. 이럴땐 물을 충분히 마시고, 미네랄이 풍부한 음식을 먹고, 식물성 열매를 먹어라!

 

결과 : 몸무게가 줄어들었으며, 렙틴 호르몬 수치가 줄어들고, 인슐린이 정상으로 회복한

실험자도 있고, 콜레스테롤과 혈관염증및 중성지방등이 눈에 띄게 좋아졌다.

 

▶ 좀 더 자세한 MBC 스페셜 1부, 2부 영상을 보고 싶으신 분은 MBC 홈페이지에서 지방의 누명을 검색하시면 됩니다. 그러면, MBC 스페셜 825회 - 지방의 누명 1부, 826회 - 지방의 누명 2부 영상이 검색이 될 겁니다.